Los músculos del suelo pélvico se debilitan si no los ejercita.

Recomendaciones para la realización de los ejercicios

Para realizar los ejercicios, es importante que se lleven a cabo en lugares donde no haya ruido y pueda preservarse la intimidad y favorecer la concentración.

Si se realiza en posición sentada, la silla debe ser solida y la persona debe apoyar las plantas de los pies firmemente sobre el suelo, manteniendo las rodillas ligeramente hacia fuera.

Realizar los ejercicios de entrenamiento de manera correcta

Encuentre los músculos correctos.

Pruebe una de las siguientes formas para encontrar los músculos correctos para apretar.

1. Imagine que está intentando contener gases. Apriete los músculos que usaría. Si siente un tirón, está apretando los músculos correctos para los ejercicios pélvicos.
2. Imagine que está sentada sobre una canica y desea recogerla con la vagina. Imagine que succiona la canica hacia adentro de la vagina.
3. Acuéstese e introduzca un dedo en su vagina. Apriete como si estuviera intentando aguantar la orina. Si siente que la piel alrededor de su dedo está ajustada, está apretando los musculas correctos de la pelvis.

No apriete otros músculos al mismo tiempo.

Tenga cuidado de no tensar el estómago, las piernas u otros músculos. Apretar los músculos equivocados puede añadir presión a los músculos que controlan la vejiga. Apriete sólo el músculo de la pelvis. No aguante la respiración.

Programación de ejercicios

Pueden realizarse 15 cada vez, tres veces al día:

• Tumbada por la mañana
• De pie por la tarde
• Sentada después de comer

Para cada ejercicio

• Contraer los músculos durante 10 segundos.
• Relajar los músculos durante 10 segundos.
• Relajar los músculos abdominales al realizar los ejercicios y continuar respirando normalmente.

Una vez al día, intentar el ejercicio de parar la emisión de orina cuando se acuda al baño. A medida que se practiquen los ejercicios y se tenga el control de la musculatura, pueden aprovecharse muchas situaciones diarias ira realizarlos (por ejemplo, cuando se está cocinando, en el autobús, viendo la tele…).

Recuerde

• Repetir los ejercicios de contracción unas 3 veces al día, 15 repeticiones, con una duración de las contracciones de unos 10 segundos aproximadamente.
• Realizar los ejercicios durante unas 4 semanas. Notará una mejora importante al cabo de unos meses.
• Realizar los ejercicios cada vez que vaya a realizar un esfuerzo que pueda producir perdida de orina (coger un peso importante, subir una escalera…).